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Para sua família, amigos e colegas de trabalho, você pode parecer que tem tudo sob controle. Você tem um bom desempenho em seu trabalho, seus filhos parecem felizes e saudáveis e sua casa parece estar funcionando bem. Mas por baixo desse exterior aparentemente bem-sucedido, muita ansiedade está borbulhando sob a superfície.
Isso é chamado de ansiedade de alto funcionamento e, embora não seja uma doença definida, é algo com o qual muitas pessoas podem se relacionar. Então, como é a ansiedade de alto funcionamento? Enquanto sua vida está se movendo no que parece ser uma forma positiva, o nível de ansiedade que você está experimentando está lhe causando sofrimento. Alguns dos sinais de ansiedade de alto funcionamento incluem exaustão e fadiga, dificuldade em iniciar tarefas e tomar decisões e parecer externamente bem enquanto luta internamente.
“Um bom número de pessoas, se começassem a pensar nisso, poderiam dizer: 'Sim, vejo isso em minha paternidade. Ou sim, vejo isso no meu local de trabalho. Ou sim, vejo isso no meu trabalho escolar'”, disse Lynn Bufka, Ph.D., chefe associada para transformação prática e política da American Psychological Association, ao TODAY.
E essa ansiedade pode se tornar generalizada. “Muitos de nós permanecem tanto nesse modo de estresse, e por uma proporção tão grande de nossas vidas acordadas, que parece normal”, Keith Kaufman, Ph.D., psicólogo esportivo clínico e membro da American Psychological Association , disse HOJE.
Você pode pensar que sua ansiedade não está afetando tanto você. Mas a ansiedade pode consumir muito da sua energia. “Não temos recursos emocionais inesgotáveis”, disse Bufka. Por exemplo, você pode ser ambicioso, mas escolhe uma vida pessoal ou profissional menos exigente porque está lutando contra a ansiedade. E, com o tempo, pode ter um impacto bastante significativo em nossa saúde física e mental.
8 dicas simples de gerenciamento de estresse
Aqui estão algumas estratégias que você pode tentar para diminuir sua ansiedade e se estressar menos.
1. Procure momentos em que você não precise ser perfeito
As pessoas com ansiedade de alto funcionamento geralmente buscam a perfeição em todas as áreas de suas vidas, mesmo quando não precisam. “Se você tem que fazer tudo perfeitamente, isso com certeza leva muito tempo. Do que você está desistindo por causa disso?” Bufka disse. “Eu tento ajudar as pessoas a descobrir o que é bom o suficiente e como você decide quando algo deve estar certo. Por exemplo, a cirurgia tem que ser perfeita. Mas minha cozinha não precisa ser impecável.”
É difícil sair de seus pensamentos e descobrir onde o bom o suficiente é aceitável. Pode ajudar a mudar seu ponto de vista. O que você diria a um bom amigo na sua situação? Ou, como você julgaria um bom amigo? Se você está ansioso porque sua casa ou seus filhos não são perfeitos, pergunte-se o que você pensaria se entrasse na casa de um amigo - você a julgaria bagunçada ou acharia que as crianças não se comportaram bem?
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2. Encontre maneiras mais saudáveis de se motivar
Pessoas com ansiedade de alto funcionamento geralmente acreditam que sua ansiedade as alimenta. “Muitas pessoas sentem que precisam da ansiedade para ajudá-las a alcançar e manter sua vantagem”, disse Kaufman. “Isso pode funcionar até certo ponto, mas não é sustentável.” Isso porque, quando você está ansioso, tenta se proteger da ameaça do fracasso, e isso tira a energia de que você precisa para ter sucesso.
ele disse intrínsecomotivaçãoé o que realmente nos inspira. “Se você persegue algo porque quer melhorar nisso, esse medo (do fracasso) não existe. Você não precisa desperdiçar toda essa energia se protegendo.”
É uma mudança difícil de fazer. Para começar, pergunte-se se existe uma maneira diferente e mais eficiente de fazer as coisas. Se você não sabe por onde começar, olhe para as partes da sua vida em que não está ansioso. Muitas vezes as pessoas se sentem menos ansiosas com um hobby, por exemplo. Isso porque, com um hobby, você foca mais no processo do que no resultado. Ao não focar no resultado final, você pode ficar menos ansioso. Existem comportamentos que você usa com seus hobbies que você pode transferir para atividades quando os riscos são maiores?
3. Seja específico sobre o que está por trás de sua ansiedade
Bufka dá um exemplo de cadeia de preocupação. Uma mulher estava ansiosa por oferecer um jantar com o marido e o chefe dele. “Quando começamos a descompactar qual era a preocupação, ela estava preocupada que a refeição não fosse boa e isso refletisse mal em seu marido e ele perderia o emprego e não encontraria outro emprego e eles não seriam capazes de mantê-lo. suas casas e eles se tornariam sem-teto”, disse ela.
“Não costumamos ir de 'estou ansiosa com este evento' para a consequência final”, disse ela. “Se formos concretos e olharmos para o que tememos, isso traz a preocupação diretamente para o nosso rosto. E isso é muito assustador, então tendemos a evitá-lo.”
Mas se você puder ser específico sobre o que está por trás de sua ansiedade, poderá ver como isso é irreal - um jantar fracassado provavelmente não o deixará sem casa. E você também pode pensar em como lidaria se o pior acontecesse.
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4. Observe outras pessoas em vez de você mesmo
Se você está muito ansioso, provavelmente se concentra em como está sendo percebido e avaliado. “Se você parar um pouco e observar, perceberá que a maioria das pessoas não está prestando muita atenção em você. A maioria das pessoas está pensando em suas próprias coisas”, disse Bufka. Você também pode observar como as outras pessoas reagem quando cometem erros.
5. Estruture seu dia de forma a reduzir sua ansiedade
Se as notícias o deixarem ansioso, acompanhe-o pela manhã, quando tiver mais energia emocional, e estabeleça um período fixo de tempo para acompanhar os acontecimentos. Ou, se você tiver que enfrentar uma tarefa desafiadora, reserve algumas horas para trabalhar nela e depois faça uma pausa e trabalhe em algo mais fácil.
6. Concentre-se no presente
Muita ansiedade gira em torno do futuro. “As pessoas querem saber se vão conseguir a promoção ou a bolsa. Eles querem saber o que vai acontecer a seguir, então há esse medo embutido”, disse Kaufman. Meditação ou relaxamento estruturado podem ajudar a pausar seu pensamento para que você possa se concentrar no momento em que está.
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7. Melhore seu sono
A ansiedade é inimiga dadormir. “O sono é uma das coisas que são impactadas. Muitas pessoas deixam de lado a ansiedade e os pensamentos ansiosos durante o dia e, quando tentam se acalmar à noite, tudo vem à tona e afeta o quão bem você está dormindo”, disse Bufka. praticando um poucoRituais relaxantes para dormir, como tomar uma xícara de chá ou tomar banho, e manter os eletrônicos fora do quarto podem ajudar a acalmar sua mente para que você possa dormir.
8. Procure ajuda profissional se precisar
Se sua ansiedade afeta sua vida e as etapas que você tentou não estão funcionando, consulte um profissional de saúde mental. Fique atento a sinais como dormir mal, sentir-se irritado ou demorar muito mais para fazer seu trabalho do que antes.
“Com a ansiedade, ficamos tão envolvidos com nossas próprias cabeças”, disse Bufka. “Precisamos que alguém nos ajude a começar a desembaraçar todos os fios que estão girando, porque todas as preocupações se interligam e fica difícil desacelerar e separá-las.”
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